很多女性因為工作的提臀臀原因久坐或者久站造成臀部比較肥大松弛，跟著小編我們一起來練出翹臀吧，什快速提那么練習提臀的提臀臀方法有什么呢？下面我們一起來了解一下吧。

1、深蹲提臀——雙腿與肩膀保持同寬的提臀臀距離，讓雙手則伸直平行與地面，什快速提而膝蓋和腳尖則向外擺放，提臀臀然后彎曲膝蓋下蹲，什快速提讓大腿部分與地面平行起來，提臀臀與小腿形成90度的什快速提形式，動作堅持8秒后恢復到原始動作，提臀臀將此動作重復練習20次。什快速提

2、提臀臀屈身運動——這個動作比較簡單。什快速提身體站直，提臀臀雙手各握一個重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢復直立的狀態，雙手要一直保持垂直向下的狀態。重復動作12次為一組，一共重復3組。

3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點門道了。

1、徒手箭步蹲，雙手置于腰間，一側腿向前沿腳尖方向邁出1.5倍肩寬的步距，身體保持直立。

2、吸氣時下蹲至膝蓋輕觸地面，呼氣向上站立，重復這個動作，速率控制在2到4秒之間。

3、單個啞鈴的硬拉，雙腳分開的距離比肩膀略寬，吸氣時感受臀部控制，將臀部后移，同時屈膝動作向下。

4、附身至小腿垂直地面，感受臀部的拉伸感，呼氣時臀部發力向上，速率在2到4秒之間移動。

5、站姿的髖外展，扶住一個穩定物體，沿斜后45度方向向后把腿展開。

6、向上發力時用手輕觸臀部上側，感受臀大肌收縮的感覺。

1、弓式

不管是哪里的肌肉，太過于突出或者完全不練，都是影響美感的，看起來很不協調，對于平時容易被忽略的臀大肌來說，更是如此。做弓式時，我們要俯臥，掌心向上，雙腳并攏，之后雙膝彎曲，手努力地去抓腳踝，正確的做法是，抓住之后雙手和雙腳都要用力向上抬，并保持一段時間。

2.腳踏車式

上班族每天久坐，臀部肌肉長期得不到鍛煉，難免會變得扁平起來，經常做腳踏車式就可以讓臀部肌肉得到有效鍛煉。首先，我們需要側躺，一側手臂支撐身體，需要注意的是，雙腳都要抬離地面，正確的做法是和地面保持平行，雙腿懸空，然后做腳踏車式運動。一側練習完之后，換另一側做同樣的運動。

3、橋式

如果你正在被臀部下垂的問題所困擾，那么做橋式就再好不過了，它能夠有效地收緊臀部，讓臀部線條更加飽滿。在做橋式的時候，需要仰臥，雙腳自然分開，和肩膀同寬即可，之后雙腿彎曲，讓手可以觸碰到腳跟或者是腳踝，接著用力向上提升臀部，感受肌肉在變得比較緊張，當到了最緊張的那個點，不要馬上放下來。正確的做法是，需要用手托住腰部，停頓一段時間，然后再慢慢放下，以此重復。

1.趴下，兩手疊放在下巴下。兩腿分開和腰部同寬，兩膝彎曲成90度角。一條腿以彎曲成90度角的姿勢向上抬高，然后再換另一條腿。左右交換慢慢做30次。一定要堅持練習哦，想要完美性感翹臀，當然要多努力。

2.仰臥，兩腿分開與腰部同寬。兩手放在頭下，吸氣，吐氣的同時臀部用力，盡可能抬高腰部。同時收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次。別忘記要收緊下巴哦？這個動作可以幫助你看擺脫雙下巴的煩惱，同時還有瘦腰的作用，大家要好好練習哦。

3.單膝跪地，一條腿伸開。腳離開地面的時候盡可能讓臀部用力，使腿和地面平行。堅持1秒。每條腿做20次。你可以現在地面鋪一個瑜伽墊，這樣在練習的時候會舒服很多。